腹筋ローラー 立ちコロできるまで。 腹筋ローラーができない人へ。初心者に捧げる膝コロ・立ちコロのコツ。

アブローラー(腹筋ローラー)で膝コロ→立ちコロができるようになるまでのコツとステップ

腹筋ローラー 立ちコロできるまで

《目次》• 筋トレ初心者こそ腹筋ローラーがおすすめ 腹筋ローラーの最大の特徴は、何といってもそのコンパクトな形状にあります。 マシンを使うとなればジムに通うか、自宅に広いスペースが必要です。 かといって何も器具を使用しないと、腹筋に高い負荷をかけることは難しいでしょう。 そんな人におすすめなのが「腹筋ローラー」。 大きさはわずか30㎝ほどです。 グリップを握ってコロコロ転がすだけなので、手軽で簡単に腹筋を鍛えられます。 値段もお手頃で、安いものだと1,000~2,000円ほどで購入できます。 腹筋ローラーで鍛えられる部位 腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する『腹直筋(ふくちょくきん)』と側部に位置する『腹斜筋(ふくしゃきん)』、さらに『上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)』です。 これを続けることにより、シックスパックと引き締まった二の腕に近づくことができるでしょう。 また、背中を支える『広背筋(こうはいきん)』や『脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)』も刺激されます。 腹筋ローラーの基本の使い方 1. 両サイドについたグリップを両手で握る 2. まっすぐ押していく 3. ゆっくり元の位置まで戻る 両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。 固い床の場合は、膝の下にマットなどを敷いても構いません。 ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。 筋肉に効かせることが大切なので、スピードを上げようとしないでください。 これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。 これを繰り返しましょう。 上級者は膝を床から離して、同じ動作に挑戦してみてもよいでしょう。 かなり難易度が高いワークアウトになりますので、安全に気をつけて行ってください。 そのため、使用する人のレベルによって方法が変わってきます。 ここでは、初心者から上級者までのレベルに応じた方法を紹介していきます。 初級編:膝をついて押すだけ 通称「膝コロン」と呼ばれる方法。 両ひざをついた状態で3までは同じ流れですが、引き戻すのが難しい場合はそのまま前に倒れ込みます。 この際、しっかりと腹筋を意識して、別の箇所に力がいかないように注意しましょう。 中級編:膝をついて引き戻すところまで 通称「膝コロ」。 両ひざをついた状態で1~4までの工程を繰り返します。 元の状態に引き戻すにはかなりの力を要するため、10回でも高い負荷を感じることができるはずです。 上級編:膝をつけずに引き戻すところまで 「立ちコロ」と称され、相当な筋力を持っていないと1回もこなすことはできないでしょう。 立ったまま前屈した状態でグリップを握り、あとは膝コロと同じ工程です。 膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので、すさまじい負荷を感じることができます。 腰を痛めないように注意しましょう。 なお、この3つの派生バージョンとして「片手立ちコロ」「壁つき立ちコロ」といったものもあります。 慣れてきたら、自分オリジナルの方法で行ってみても良いかもしれません。 腹筋ローラーの効果を引き出すポイント まずは「膝コロン」から慣らしていく 腹筋ローラーは負荷が高い分、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかってしまいます。 まずは初級編で慣らしていき、徐々に中級、上級と移行してください。 背中は水平、またはやや猫背ぎみにする 姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。 グリップは手首を曲げずしっかり握る グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまうでしょう。 そのためガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと正しく負荷がかかっていきます。 基本的には力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので、押す時に息を吸い、引き戻す時に息を吐くということを心掛けてください。 腹筋ローラーを行う頻度 腹筋ローラーは週3日ほどがおすすめ トレーニングの頻度としては、週3日ほどが推奨されています。 筋トレすべてに言えることですが、トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていきます。 これによって筋肉がパワーアップする「超回復」が体内で行われるので、最低でも24時間は空ける必要があるのです。 この超回復を繰り返すことでどんどん筋繊維は大きくなっていきます。 腹筋ローラーは手軽に行うことができ、かつ腹筋へダイレクトに高い負荷をかけられる理想的な筋トレ器具です。 正しい使用法でしっかり鍛え、憧れのシックスパックを手に入れましょう。 腹筋ローラーで痩せることはできる? 「腹筋ローラーで痩せますか?」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか?」という質問を耳にします。 残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、体重減への効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではありません。 そして、いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、その腹筋が姿を現すことはないのです。 腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」は不可能です。 お腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。 腹筋ローラーは、その一部分を助けるに過ぎないことを覚えておいてください。 より 腹筋を鍛える自宅トレーニングアイテム 基本の「腹筋ローラー」 他部位の筋トレや有酸素運動にも使える「ワンダーコア」シリーズ RIZAP(ライザップ)のEMS機器「3D Shaper」 <Text:松永 貴允/Photo:Getty Images>.

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【必ず腹筋が割れる方法!】腹筋ローラーの立コロができたら絶対に腹筋は割れる!

腹筋ローラー 立ちコロできるまで

contents• rowan. html 腹筋ローラーで腹筋を鍛える際に、通常は膝を床についた状態で行いますが、膝をつかずに床から浮かせた状態で、腹筋ローラーを転がしていくことを、 立ちコロといいます。 この立ちコロ、腹筋ローラーを使っているがなかなか膝立ちを卒業できないという方が多く、 かなりハードな技となっています。 せっかく腹筋ローラーでトレーニングをするのなら、とことん使いこなして、筋肉をつけたいですよね。 次は 腹筋ローラーで立ちコロが出来ない理由を解説していきたいと思います! なぜ立ちコロが出来ない? 筋力が弱い まず考えられる理由はまだまだ 筋力不足であること。 特に筋トレを始めたばかりの初心者の方はなかなか普段の動きでは鍛えられなかった筋肉へどんどんと刺激を与えている最中なのですから、まだまだ筋力が弱いということが十分に考えられます。 ご紹介する立ちコロが出来るようになるトレーニングは、立ちコロと膝コロの間くらいの負荷のトレーニングなので、膝コロができても立ちコロが出来ないという方にぜひ試してほしいトレーニングです。 メインで使う腹直筋か腕・肩の筋肉いずれが確実に足りていないと分かっている場合は、その筋肉を鍛えるトレーニングをしてあげることもおすすめです。 コツがつかめていない 筋力がそんなに弱くないという方に考えられる原因は、 コツがつかめていないということです。 次でご紹介するトレーニングを実際に試してみることで、どんどんコツがつかめるようになってくると思います。 トレーニングを継続してみて、どうしてもできない場合は、出来る人に教えてもらうのが手っ取り早いです。 ジムのトレーナーさんや、身近で出来る人に聞きましょう。 それが難しい場合は、自分のトレーニング中の動画を撮ってみて、出来ている人と比べて、フォームややり方が違うところはないか、チェックしてみましょう。 立ちコロが出来ない初心者以上中級者くらいの方に向けた解説動画です。 立ちコロを始める体勢になります。 足は肩幅~腰幅くらい。 キツさを感じて床に倒れ込む前に、床に膝をついて、手を伸ばしてローラーを前方へ転がす。 ローラーを引き寄せて、ついていた膝を床から上げ、最初のポジションに戻り、膝裏を伸ばす。 立ちコロの動作の中に、 膝をついてワンクッション置く動作を加えるといった感じです。 これを繰り返すとはやく立ちコロが出来るようになります。 結構簡単なので、女性にもおすすめのトレーニングです。 100円均一のダイソーに売っている膝パットを利用すると膝をついたときに痛くないのでおすすめです! まとめ 自分が立ちコロが出来ていない原因をよく分析してみましょう。 また、ご紹介した動画のような、トレーニングを取り入れて、継続して行うようにしましょう。 回数をこなせば、筋力が弱いことやコツがつかめていないなどの問題を解消していくことに繋がります! 腹筋ローラーを最大限に活用して、たくましい腹筋や引き締まったウエストを目指していきましょう! 【こちらの記事も合わせて読みたい】.

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腹筋ローラーは立ちコロができるようになるまで続けられるかが勝負

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sanasukeの筋トレメニュー ・クランチ300回から400回(連続) ・腹筋ローラー150回(100回1セット、50回1セット) ・膝を付かない腹筋ローラー(10回) こんな感じです。 膝を付かないでやるのは危険だと今月号のターザンにはありましたが、僕もそう思います。 だけど、やらずにはいられない。 出来なかった事が出来るようになるからこそ、鍛えていて面白いのです。 僕は仕事から帰ったらすぐ筋トレに取り組みます。 時間にして30分から40分くらいです。 ちなみに日曜日は筋トレをお休みしています。 腹筋ローラーはしっかりと腹直筋を伸ばし、そして腹筋を使って戻る。 これの繰り返しです。 腹筋ローラー(立ちコロ)で鍛えた腹筋 そんな僕の腹筋です。 毎日やっていると明らかに腹直筋が大きくなっている気がします。 前回の記事から約2週間目の腹筋です。 筋肉が大きくなった気がします。 ちなみに前回の腹筋はこちら。 胸の筋肉も付いてきたような感じです。 ローラーは腹筋だけじゃなく体重を支える全ての部分に共通して効いてきます。 腹筋ローラーは自信を持っておススメできます。 結局は「やるか、やらないか」です。 初心者でも1日目は膝コロ3回ぐらいから、毎日続けることが必要。 1日に3回が出来るようになれば、4回、5回と回数を増やしていけば僕ぐらいにすぐになれます。 時間がない。 という人は出来ません。 時間は作るんです。 効果には個人差があると思いますけど、続けてやればやっただけの腹筋が出来上がります。 腹筋ローラーのやり方を追記しました。 【関連記事】 忙しい時間の合間にシックスパッド 【LINK amazon】 デスクワークで忙しい人は、シックスパッドを着けたまま仕事をして自宅で軽い筋トレなんてのも有りだと思います。 シックスパッドだけでバシバシの腹筋になるのは難しいでしょうが、使い方によっては効果があるのではないでしょうか。 それでは皆さん楽しい筋トレライフを!!.

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